Глубокий сон: сколько он должен длиться и как его улучшить.

стадия глубокого сна

Сон важен и необходим всем, как взрослым, так и детям. Хороший сон не только поднимает настроение, но и улучшает работу мозга и придает физических сил. Но ночной отдых необходим не только для хорошего самочувствия. Существует мнение, что вся информация, которую вы получили в течение дня, во время сна переходит в долгосрочную память. Сон делится на медленную и быструю фазу. Самым важным этапом сна для нас является глубокий сон, часть медленной фазы сна. Именно в процессе глубокого сна в головном мозге происходят необходимые процессы, а его недостаток негативно сказывается на настроении и лишает сил человека. Знание того, на сколько, важен для нас глубокий сон, позволило разработать ряд рекомендаций по улучшению качества глубокого сна.

Фазы и стадии сна

Как уже было сказано выше, сон делится на две фазы: медленную и быструю. Именно с медленной фазы начинается засыпание и в это время мы переживаем самый глубокий сон. Медленная фаза в свою очередь делится на четыре стадии:

  • Дремота. Мозг обрабатывает информацию, накопленную в течение дня. Человек может  начать видеть сны, связанные с тем, что происходит вокруг.
  • Процесс засыпания. В эту стадию сознание притупляется, но так как сон еще не достаточно глубокий, человека легко разбудить.
  • Сон. В эту стадию происходит полное расслабление мышц, все процессы организма снижены до предела.
  • Глубокий сон. Именно эта стадия  отвечает за качество сна человека. В это время понижается температура тела и замедляется  дыхание. Во время глубокого сна человек видит сны, и разбудить его очень сложно.

Третью и четвертую стадии еще обычно называют дельта-сон. Во время этих стадий ЭЭГ показывает наличие дельта-волн.


Magicmag.net

После всех стадий медленного сна, наступает фаза быстрого сна. В течение всей ночи медленная и быстрая фазы сна сменяют друг друга 4-5 раз. Медленный сон в норме длиться 90 минут, быстрый 10-20. Но в течение ночи происходит перераспределение времени между фазами. В начале засыпания медленный сон длиннее, а быстрый может занимать всего 5 минут, к моменту пробуждения медленный сон становится короче, а быстрая фаза сна может увеличиться до часа.

Обе фазы сна важны для здоровья человека. Так в медленную фазу идет физическое восстановление клеток, тканей организма и внутренних органов. В течение быстрого сна идет восстановление нервных клеток и функций центральной нервной системы.

Как отличить медленный сон от быстрого?

С точностью определить, в какой фазе сна находиться человек можно только с помощью электроэнцефалограммы, и сделать это может только врач. Но есть и некоторые физиологические признаки, по которым можно сделать выводы о фазе сна человека.

Быстрый сон.

Во время быстрого сна происходит восстановление нервной системы человека и в этот время мозг работает также активно, как и во время бодрствования. Во время быстрого сна у человека могут двигаться глазные яблоки и дергаться руки и ноги. Дыхание становиться прерывистым, а пульс неровным.

После засыпания быстрый сон наступает примерно через 1,5 часа, и в дальнейшем каждые полтора часа повторяется, становясь с каждым разом длиннее. В итоге самый длинный быстрый сон мы испытываем в утренние часы.

Считается, что сны мы видим как во время медленного, так и во время быстрого сна, но запоминаем, только если просыпаемся в фазу быстрого сна. Да и чувствуем себя значительно лучше, если проснулись в фазу быстрого сна.

Медленный сон

Во время медленного сна происходит восстановление тканей и физический отдых. Мышцы в этот этап сна полностью расслабляться, а артериальное давление падает, дыхание становиться более редким.


DHgate WW

Сколько должен длиться  сон

Каждый человек имеет свою норму, сколько ему нужно спать. Есть те,  для кого короткий сон норма, таким людям хватает и четырех часов чтобы выспаться. Те кому нужно среднее время сна, это обычно 7-8 часов. И те, кому необходимо долго спать, возможно, 10-12 часов. Очень важно понимать какая норма сна лично у вас, это можно заметить по чувству недосыпа и раздражительности, если вы поспали меньше чем нужно.

 В большинстве случаев все же взрослому человеку достаточно восьми часов для полноценного отдыха. Да и с возрастом норма сна меняется. Так для маленьких детей до 6 лет норма сна – 12 часов, для школьников младших классов – 10 часов, для подростков – 9-10 часов, взрослых – 8 и для пожилых — 4-6 часов.

продолжительность сна

Причины плохого сна

Существуют внешние и внутренние факторы, нарушающие наш сон.


Postel Deluxe

Внешние причины

  • Не подходящая температура для сна. В комнате слишком жарко или слишком холодно.
  • Громкие звуки, шум.
  • Неудобная кровать, матрас, подушка.
  • Источник света.

Защитить себя от громкого шума можно с помощью берушей. Подробнее об этих приспособлениях в статье «Беруши для сна: как выбрать и пользоваться»

Внутренние причины

Если внешние причины можно как-то устранить, то с внутренними причинами все обстоит гораздо сложнее. Такими являются:

  • Возраст. К сожалению, чем старше мы становимся, тем хуже спим. С возрастом стадия глубокого сна уменьшается, и человек может проснуться от любого шороха.
  • Гормональные изменения у женщин. Проблемы со сном могут появиться во время менструации и ПМС, а также климакса.
  • Беременность. Толчки от малыша, могут мешать маме спать и быть причиной частых пробуждений. Какой уж тут глубокий сон!
  • Тревожные состояния, психические расстройства, депрессия. Очень важно решать эти проблемы, иначе человек попадает в замкнутый круг. Расстройство не дает уснуть, а недостаток сна усиливает состояние расстройства.
  • Излишняя эмоциональность. Существует категория людей воспринимающих любое событие, хорошее или плохое, излишне эмоционально. Пережитые эмоции не дают уснуть, и возникает необходимость прибегать к помощи снотворных. При этом даже человеку, не имеющему эмоциональных проблем, может быть тяжело, уснуть после сильного стресса или чрезмерной усталости.
  • Апноэ. Во время апноэ происходит перекрытие дыхательных путей, из-за чего человек не может дышать в течение нескольких секунд. В такой экстренной ситуации мозг посылает сигнал к пробуждению. В итоге человек может просыпаться много раз, и конечно ни о каком глубоком сне речи не идет.
  • Гастроэзофагиальная рефлюксная болезнь. Особенностью заболевания являются постоянные рефлюксы или забросы кислотного содержимого желудка в пищевод. В лежачем положении рефлюкс может усиливаться, что также заставляет просыпаться в течение ночи.
  • Ноктурия, или  частые позывы к мочеиспусканию. Данный симптом может проявляться при наличии инфекций мочеполовой системы, сердечнососудистой или почечной недостаточности, диабете. Также часто бывает на поздних сроках беременности.
  • Синдром беспокойных ног. Состояние, при котором, человек испытывает неприятные ощущения в ногах. Чтобы избавиться от дискомфорта, он может двигаться, перекладывать ноги. Чаще всего симптом проявляется с 24 до 4 часов утра, что конечно не дает возможности уснуть или погрузиться в глубокий сон.
  • Другие заболевания или прием препаратов. Даже простой насморк может лишить вас полноценного сна, ведь заложенный нос не даст вам хорошо выспаться. Также будут проблемы со сном у тех, кто страдает болями разного характера.  

Как увеличить глубокий сон?

Нормой для глубокого сна у взрослого человека является 30-70% от всего здорового сна. Чтобы увеличить этот процент можно следовать некоторым рекомендациям:

  • Придерживайтесь гигиены сна. Это значит ложиться и вставать в одно и то же время. Хотя возможно это не просто, но зато, установив для себя режим и придерживаясь его постоянно, вы заметите, как легко вам засыпать вечером и просыпаться утром.
  •  Ложитесь  спать  до того как наступили следующие сутки.
  • Не пересыпайте. Если вы думаете что, поспав  дольше, вы наберетесь больших сил, то это не так. Скорее всего, вы будете чувствовать себя разбитым.
  • В течение дня полезно давать себе физическую нагрузку, но не перед сном.
  • От умственной работы перед сном также лучше отказаться. Не стоит и смотреть фильмы или передачи возбуждающие нервную систему.
  • Перед сном, никакого кофе, алкоголя и энергетических напитков.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. И конечно воздержитесь от тяжелой, жирной еды. Когда пища в желудке переваривается, ваш мозг должен продолжать работать, чтобы обеспечивать этот процесс, поэтому ложась спать после еды, вы обрекаете себя на не глубокий, тревожный сон.
  • Примите перед сном горячую ванну, она поможет вам расслабиться.
  • Создайте для себя условия комфортные для сна. Позаботьтесь, чтобы вам не мешал свет и посторонние звуки.
  • Ваша кровать, должна быть только кроватью. Если вы едите, смотрите телевизор или работаете в кровати, ваш мозг не будет ассоциировать ее со сном, и соответственно не будет давать команду «отбой», когда вы ложитесь спать.

Вот то, что поможет вам иметь более глубокий сон.

  1. Маска для сна
  2. Часы Wood которые, за одно, показывают температуру в комнате.
  3. Силиконовые беруши

Возможно, некоторым из этих рекомендаций следовать будет нелегко. Но попробуйте придерживаться их хотя бы месяц. Возможно, что после этого вы не захотите возвращаться к прежнему образу жизни.

Если статья понравилась, поделитесь с друзьями))

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.