Мучает бессонница — что делать и как уснуть.

Вы лежите в кровати и смотрите на тени, которые проплывают по потолку вашей комнаты. Поворачиваетесь на бок и смотрите на темную стену. Вы слышите стук вашего сердца все громче и громче. Вы взбиваете подушку в надежде, что это, наконец, поможет вам уснуть. Который сейчас час? Кажется, вы лежите так уже очень долго. Но вы боитесь смотреть на часы, потому что догадываетесь, что возможно до того как сработает будильник осталось всего пару часов. Если это все происходит с вами, значит, у вас бессонница. Что делать?

мучает бессонница как уснуть

С нашим сумасшедшим ритмом жизни многие испытывают проблемы со сном. И хотя у всех случаются ночи, когда они не могут уснуть, все больше и больше людей страдают от частых приступов бессонницы.

Что такое бессонница

Бессонница определяется большинством экспертов по сну как неспособность быстро и крепко заснуть иногда в течение недели. Распространенным заблуждением является то, что бессонница означает полную неспособность ко сну. На самом деле, многие проявления бессонницы легкие и выражаются в недостатке сна или многократном пробуждении в течение ночи. Эксперты утверждают, что бессонница приводит к снижению производительности труда и соответственно потерям до 94 миллиардов долларов в год.


Rastl

Причины бессонницы

Кажется, что причиной бессонницы является просто стресс. Это не всегда так. Основные причины бессонницы обычно делятся на три категории: образ жизни, окружающая среда и здоровье.

Образ жизни

  • Стресс. Проблемы на работе, ссора с кем-то из близких или просто просмотр остросюжетного фильма перед сном может лишить вас сна. Поэтому за три-четыре часа до сна, переходите в спокойный режим. Всем нужен отдых и вашему мозгу тоже.
  • Режим сна. Кто не любит подольше поваляться в кровати в выходные? Но для нашего организма это не очень хорошо. Если вы в будние дни встаете в одно и то же время, а в выходные поздно ложитесь и поздно встаете, возможно, в какой-то момент вы не сможете уснуть.
  • Физическая усталость. Для того чтобы хорошо спать нам необходима физическая нагрузка, но не перед сном. Если вы любите совершать пробежки в несколько километров, делайте это в начале дня. А также за два-три часа до сна прекращайте всю физическую работу. Ваш организм должен переходить в режим покоя.
  • Курение и алкоголь. Может казаться, что и то и другое помогает расслабиться. В действительности, употребление алкоголя перед сном, возможно, помогает быстро уснуть, но вызывает частые пробуждения в течение ночи. Курение, по словам экспертов, также негативно отражается на нашем сне.
  • Переедание. Чтобы переварить тяжелую и жирную пищу нашему организму нужно много времени. И все это время мозг должен активно работать, чтобы контролировать процессы. Поэтому хорошо, когда последний ужин у вас примерно за 3-4 часа до сна. Кроме того, перед сном лучше избегать продуктов содержащих кофеин.
бессонница причины
Свет, в том числе от экрана мобильного телефона, может мешать уснуть. Поэтому если перед сном пользуетесь мобильными устройствами, убавляйте яркость экрана до минимума.

Окружающая среда

  • Свет. Наш мозг устроен таким удивительным образом, что как только наступает ночь, наша шишковидная железа начинает вырабатывать особый гормон – мелатонин. Но если в вашей комнате присутствует свет, сигнала для выработки этого гормона поступать не будет, и вы не сможете уснуть. Поэтому, чтобы быстро уснуть, в вашей комнате должна быть идеальная темнота. Справиться с проблемой поможет маска для сна.
  • Температура в комнате. Комфортная температура для засыпания 18-21 градус. Скорее всего, вы не сможете уснуть, если температура в вашей комнате будет выше или ниже этой нормы.
  • Шум. Если вам мешает храп супруга или соседи, воспользуйтесь берушами.

Здоровье

  • Различные виды заболеваний (зубная боль, синусит, грипп и др.). Если у вас болит зуб или заложен нос, какой тут может быть сон. Чтобы не усугублять ситуацию обратитесь к врачу как можно раньше.
  • Депрессия или чрезмерная тревожность. Эмоциональные или психические расстройства могут вызывать проблемы с засыпанием. Не мучайтесь, обратитесь со своей проблемой к специалисту.
  • Храп. Храпуны часто чувствуют себя не выспавшимися, хотя кажется, спали всю ночь.  Во-первых, человек, который храпит, действительно имеет плохой сон. Если помимо храпа он страдает апноэ, то наверняка просыпается в течение ночи много раз. Так что его сон не глубокий, а поверхностный. Во-вторых, храп возникает в результате перекрытия дыхательных путей, а значит человек не получает в достаточной мере кислород, поэтому может чувствовать себя разбитым на утро.

Что делать если мучает бессонница?

Некоторые причины бессонницы устранить, возможно, будет легче. Например, вполне возможно отказаться от переедания перед сном или воспользоваться берушами если шум с улицы мешает уснуть. Но как быть, если уснуть вам не дает поток мыслей в вашей голове? Есть несколько советов, как справиться и с этой проблемой.


DHgate WW

Полностью расслабьте свои мышцы

Кажется, проще сказать, чем сделать. Бывает, что человек испытывал в течение дня такое умственное и физическое напряжение, что когда ложиться спать так и не может расслабиться. Вроде день закончился и можно, наконец, уснуть, но все мышцы как будто находятся в напряжении. Что делать, если вас мучает бессонница из-за того, что вы никак не можете расслабиться? Можете попробовать следующее упражнение.

Лежа в кровати, напрягите все свои мышцы. Все до одной. Задержитесь так на несколько секунд и расслабьтесь. Вы почувствуете, как мышечное напряжение ушло и возможно вы легко заснете после этого. В некоторых случаях, упражнение нужно будет повторить несколько раз. Кроме того применяйте эту же технику в течение дня, когда начинаете испытывать сильное внутреннее напряжение. Благодаря этому напряжение в мышцах не будет накапливаться.

Дыхательная техника 4-7-8

Это дыхательное упражнение поможет вам успокоиться и заснуть. Для его выполнения понадобится всего несколько минут.

  1. Сделайте вдох в течение четырех секунд.
  2. Задержите дыхание на семь секунд.
  3. Сделайте выдох в течение восьми секунд.

Повторите несколько раз.

Как работает это упражнение? Когда ваш выдох длиннее вдоха, в мозге активируется седативный центр, что постепенно ведет к расслаблению и спокойствию. Возможно, это упражнение не поможет вам с первого раза, поэтому повторите его несколько раз. Также хорошо было бы следовать этой рекомендации в течение нескольких недель.

Запишите тревожащие вас мысли

Часто бывает, что перед каким-то важным событием, не можешь уснуть. Возможно, вам поможет этот не хитрый совет.

 Возьмите блокнот и запишите ваши планы на бумаге. Пока вы не оформили ваши мысли в слова, они так и не дадут вам уснуть. Как только вы сделали записи, согласитесь внутренне с тем, что этим займетесь завтра. Возможно, в написанном виде события завтрашнего дня уже не будут выглядеть такими пугающими.

Не можете уснуть, не спите

Странный совет, не правда ли. Но он действительно работает. Только смысл не в том, чтобы мучиться лежа в кровати и пытаться заснуть изо всех сил. Дело в том, что пока вы сосредоточены на мысли, чтобы быстрее заснуть, у вас это точно не получиться. Попробуйте встать и сделать, то, что вас по-настоящему расслабляет. Для кого-то это будет просмотр любимой передачи, или чтение книги, или может быть расслабляющая музыка. Самое главное, переключить свое мышление на что-то, что вас успокаивает и вызывает приятные эмоции. Чтобы не увлечься, можете засечь время, например 15 минут, после чего вернуться в кровать.


Postel Deluxe

Что можно сделать заранее?

  • Раз кофеин мешает засыпанию, откажитесь от кофе и энергетических напитков перед сном. Так же если у вас есть проблемы с засыпанием, следите за тем, сколько вы выпиваете кофе или крепкого чая в течение дня.
  • Физические нагрузки необходимы для хорошего сна. Поэтому в течение дня давайте своему организму физическую нагрузку, тогда в благодарность он подарит вам крепкий сон. Только помните, что любые нагрузки допустимы не позднее семи-восьми часов вечера.
  • Перед сном отключите звук телефона. Приходящие оповещения вызывают тревогу, даже если вы считаете, что это не так. Каждый раз сигнал оповещения, будет побуждать заглянуть в телефон, чтобы проверить, вдруг там пришло что-то важное. Вы и ваш сон важнее вашего телефона, поэтому не давайте ему управлять вами, лучше выключите звук и спите спокойно.
  • Не спите днем. Если у вас есть проблемы с засыпанием ночью, лучше отказаться от дневного сна. Возможно ваш организм, уже начал привыкать к тому, что после обеда вы даете ему вздремнуть, а потом ночью вы ворочаетесь в кровати. Лучше перетерпеть и дождаться вечера, чем находиться в этом замкнутом круге.
  • Примите горячий душ перед сном. Горячий душ расслабляет. Но не только. Выходя из душа, температура вашего тела понижается и для мозга это звучит как сигнал, что пора отправляться спать.
  • Проветрите комнату перед сном. Для этого достаточно на пять минут приоткрыть окно. Как известно, в прохладной комнате засыпать легче. Если возможно оставьте окна приоткрытыми на всю ночь. Но не забывайте, что температура в комнате не должна быть ниже 18 градусов.
  • Придерживайтесь режима сна. Это значит, что нужно всегда ложиться и вставать в одно и то же время.

Что делать, если проблема не решается

У всех бывают ночи, когда тяжело уснуть. Из-за сильного стресса, потери близкого человека или какой-то другой серьезной причины, сон может нарушиться на несколько дней. Но если сон пропал и не возвращается в течение более длительного времени, стоит обратиться к врачу.

Не пытайтесь лечиться снотворными без рекомендаций врача, многие из них вызывают привыкание, и тогда естественный сон вернуть будет гораздо труднее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.